Le jeûne intermittent réduit le risque de maladies coronariennes, favorise la perte de graisse et peut être bénéfique pour la performance des athlètes. Cependant, son application n'est pas si simple. Il n'est pas recommandé à tous les athlètes de courir à jeun. Avec l'aide d'Ana Polo, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans la nutrition sportive, et d'Iker Muñoz, directeur sportif de RUNNEA, nous analyserons les avantages et les dangers du jeûne chez les coureurs amateurs.
Tout d'abord, il est nécessaire de clarifier certains concepts : différencier "courir à jeun" et le "jeûne intermittent".
Le jeûne intermittent c'est l'absence VOLONTAIRE de nourriture. Normalement, les méthodes de jeûne intermittent sont planifiés sur des périodes de jeûne et des periodes d'alimentation. Les protocoles les plus pratiqués en jeûne intermittent sont :
- 12h / 12h,
- 16h / 8h,
- 18h / 6h,
- 20h / 4h
- 23/1 aussi appelé O.M.A.D. (One Meal a Day / un repas par jour)
Lors de l'entraînement à jeun, il n'est pas nécessaire de ne pas manger. Pour obtenir les adaptations recherché par ce type d'entraînement il suffit de le réaliser avec des réserves de glycogène vides. La seule chose que vous devez faire est donc de maintenir les réserves de glycogène à un niveau bas. Donc le simple fait de faire un jeûne glucidique serait suffisant. Ce dernier est une bonne option pour préparer des compétitions qui durent plus de 3 heures, car il favorise le métabolisme des graisses.
Le jeûne : avantages et contre-indications
"Le jeûne intermittent présente de nombreux avantages. Parmi eux, il réduit le risque de maladie coronarienne en améliorant le profil lipidique et en réduisant les triglycérides sanguins. Il contribue également à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire l'insulinorésistance, donc si vous avez des problèmes de glycémie, il vous aidera à les améliorer", explique notre nutritionniste. C'est une pratique qui favorise également la perte de graisse, tout en préservant la masse musculaire, en raison du déficit calorique qu'elle entraîne. De plus "une amélioration du système immunitaire par le jeûne a été étudiée", conclut la diététicienne-nutritionniste.
Si nous faisons vraiment un entraînement "pur" à jeun et que nous continuons à nous entraîner à faible intensité, "le principal avantage sera une plus grande capacité à oxyder les graisses", explique notre directeur sportif. Autrement dit, nous consommerons plus de graisse et notre corps l'utilisera plus efficacement comme carburant pendant la course.
Le bénéfice qu'un coureur populaire peut tirer de cet entraînement peut être intéressant, mais nous devrons toujours équilibrer les avantages et les dangers. Tout le monde ne doit pas le faire systématiquement, nous devons beaucoup réfléchir au moment et aux objectifs à atteindre avant de planifier des entrainement à jeun.
Le jeûne est même déconseillé pour les personnes qui ont eu des problèmes alimentaires. Il en va de même pour les personnes qui veulent prendre du poids, les personnes insulinodépendantes et chez les femmes enceintes. Comme nous le défendons toujours chez Runnea, prendre soin de son alimentation et opter pour un équilibre entre l'entraînement et le repos est fondamental pour profiter pleinement de notre sport favori.
Combien de temps courir à jeun ?
C'est l'une des questions concernant le jeûne qui revient le plus souvent. Combien de temps courir à jeun? "Il est difficile de répondre à cette question, différentes variables influent. Il est vrai que cela dépendra de notre expérience avec ce type d'entraînement." Il faut donc y aller progressivement quant à la durée des sessions, sans avoir mangé quoi que ce soit dans les 8 à 10 heures précédentes. En même temps bien veiller au fait que la durée soit cohérente avec l'intensité de l'exercice. Et il est très important que l'exercice soit de faible intensité (surtout pour les coureurs moins expérimentés).
Oxyder la graisse
"Un minimum de 20 minutes d'activité (marche ou course) sera nécessaire pour augmenter la disponibilité des graisses en tant que source d'énergie majeure. Ce temps peut varier en fonction de notre niveau d'entraînement, plus nous nous entraînons, moins il nous faudra de temps pour mobiliser les dépôts de graisse dont nous disposons", explique le directeur sportif de Runnea.
"Le temps maximum est difficile à déterminer car les athlètes très entraînés peuvent s'exercer pendant des heures à jeun. Cependant, nous n'avons pas besoin de généraliser car ils sont très bien entraînés. On va dire que des sortie de de 40 à 45 minutes pourrait être un objectif raisonnable durant environ 3 semaines", nous dit Iker, en faisant référence au caractère individuel de chaque athlète et à la nécessité d'adapter ce profil d'entraînement aux conditions de chacun.
Que dois-je manger après avoir couru à jeun ?
Après une course, il est important de suivre la règle des 3 R: Réhydrater, Reconstituer le glycogène et Réparer les tissus, dit Anna. Boire le liquide perdu lors de l'entraînement sous forme d'eau ou d'un milk-shake de récupération serait une très bonne option pour accélérer le processus de récupération.
Nous devrions prendre un récupérateur,comercial ou naturel. Avec par exemple quelque chose de solide et de liquide : un toast avec du houmous et du jus d'orange. Sinon, un milk-shake, un yaourt, une banane et des dattes peuvent également être proposés.
Il est important de souligner, une fois de plus, que pour être en bonne santé, il est essentiel d'avoir une bonne alimentation en fonction des besoins de chaque coureur, "il ne sert à rien de jeûner si nous nous alimentaons avec de la malbouffe", déclare Ana avec insistance.
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Le jeûne peut-il être bénéfique pour l'athlète et sa performance ?
"Le jeûne est très bénéfique s'il est bien utilisé. Si votre objectif est de faire des courses de durée modérée, le jeûne serait déconseillé à l'approche de la compétition car notre objectif est d'avoir un bon métabolisme glycémique. Cependant, en pré-saison, ce serait un bon outil pour faciliter la recomposition du corps", prévient Ana. Iker Muñoz, en revanche, décourage complètement ce type d'entraînement pour les coureurs inexpérimentés qui ne sont pas familiers avec cette méthode.
"Pour faire un entraînement à jeun et maximiser les bénéfices et minimiser les problèmes potentiels , il sera nécessaire d'être bien dirigé", déclare le directeur sportif de Runnea. Une simulation qui se traduit également par l'importance de l'entraînement de manière individualisée et dirigée, piliers fondamentaux qui défendent les plans d'entraînement de la Runnea Academy.
Que faut-il manger la veille du jeûne ?
"Lors du dîner précédant un jeûne, il serait intéressant d'introduire des glucides si nous devons nous entraîner le lendemain, afin que nos dépôts musculaires de glycogène soient pleins et que nous puissions terminer l'entraînement sans difficulté", explique Ana, en prenant par exemple une salade chaude avec des pommes de terre, des oeufs durs, de la mozzarella et des noix. Une recette simple et délicieuse pour les jours les plus chauds à venir, n'est-ce pas ?
Commencer à courir à jeun
L'entraînement au jeûne présente de nombreux avantages, mais il n'est pas recommandé à tous les coureurs et athlètes amateurs. Le jeûne peut améliorer les performances d'un athlète, mais l'entraînement et la nutrition doivent aller de pair. Adapter nos habitudes alimentaires et fournir à notre corps les nutriments essentiels pour faire face aux différentes routines d'entraînement sera vital pour obtenir de bonnes performances.
Comme le souligne le directeur sportif de Runnea, Iker Muñoz, il n'est pas recommandé aux coureurs in-expérimentés qui ne connaissent pas la méthode de courir à jeun, car "pour faire un entraînement rapide et maximiser les bénéfices et minimiser les problèmes éventuels, il faudra être bien dirigé".
"Si nous décidons de commencer à courir à jeun, et nous ne l'avons jamais fait, je recommande de le faire en prenant avec soi de le nourriture (bonbons, barres, etc.) au cas où nous souffririons d'hypoglycémie ou que nous ayons des vertiges. En revanche, le premier conseil est de ne pas commencer à courir, de démarrer en marchant et d'augmenter progressivement la vitesse jusqu'à ce que vous commenciez à faire du jogging. Vous pouvez faire 20 minutes de marche et ensuite 10 minutes de jogging", conseille Iker Muñoz aux coureurs qui envisagent d'essayer la méthode d'entraînement au jeûne.
En bref, courir à jeun peut être bénéfique ou risqué, selon l'expérience et l'expérience sportive du coureur en question. Toutefois, en cas de doute, il est essentiel de consulter un spécialiste et d'éviter les risques.
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