Améliorer ses performances pour faire de son mieux lors d'une course fait partie des principales préoccupations des coureurs. Que faire et comment s'entraîner dans les semaines qui précèdent une course pour être au mieux de sa forme le jour J ? C'est facile : il faut appliquer le tapering (ou réduction progressive) ! Dans cet article, nous vous expliquons tous les détails !
La réduction progressive des séances d'entraînement avant la course consiste non pas à diminuer l'intensité de vos séances d'entraînement, mais plutôt de réduire la charge d'entrainement.
Ainsi, le principal atout du tapering est qu'il vous permet de vous reposer et de récupérer de l'entraînement intensif dessemaines précédant la course. Pour faire plus simple, l'idée est de réduire la fatigue pour vous rendre plus fort, plus résistant et même plus rapide le jour de la course. Tout cela, quelle que soit la distance à parcourir, qu'il s'agisse de participer à un 5 km ou de courir un marathon, vous devez faire vos devoirs !
Qu'est-ce que le tapering et comment l'appliquer à la course à pied ?
Le directeur sportif de RUNNEA a su répondre à toutes les questions concernant le tapering pour éviter la fatigue musculaire dans les semaines précédant une course, tout en étant capable de maintenir les effets de l'entrainement et donc d'augmenter les adaptations. Comme le dit notre coach : "plus n'est pas mieux (dans ce cas-là)".
Prenez note et mettez la théorie en pratique, les résultats que vous espérez finiront par arriver, courage !
Qu'est-ce que le tapering en running ?
Le tapering en running peut être défini comme la réduction programmée de la charge d'entrainement. Son but est d'augmenter les adaptations de l'athlète en réduisant la fatigue physiologique et psychologique résultant d'un entrainement systématique.
Il s'effectue entre 2 et 5 semaines avant la compétition principale.
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Le tapering et la surcompensation sont-ils la même chose ?
Non, ce sont des termes proches, mais pas identiques. La surcompensation est une augmentation de la performance à un certain moment de l'entrainement qui permet à l'athlète de continuer à augmenter sa performance lors des prochains entraînements. Le tapering vise à réduire la fatigue et donc à augmenter les performances en vue d'une compétition, comme un marathon.
Le tapering est une stratégie visant à maximiser les performances à un moment précis tandis que la surcompensation est recherchée pendant les différentes périodes d'un programme d'entrainement.
En d'autres termes, pendant la saison vos performances augmentent grâce à une relation optimale entre stimulus-repos (provoquant une surcompensation). L'inclusion d'une période de tapering dans les dernières semaines de préparation va, si vous la menez à bien correctement, augmenter vos performances par rapport aux semaines précédentes.
Le tapering pour améliorer les performances sportives : quel est le bon moment pour l'appliquer ?
Pourquoi le tapering est-il nécessaire ?
Il s'agit d'une stratégie nécessaire et recommandée. Vous ne pouvez pas vous entraîner 2 semaines avant une course avec une charge d'entrainement élevée. Sinon vous arriverez au jour J avec un niveau de fatigue élevé et des performances réduites.
Contribue-t-il réellement à améliorer vos performances sportives ?
Si le tapering est correctement conçu, oui. Il faut faire attention à réduire le volume (progressivement) et à conserver l'intensité ou la fréquence de l'entraînement. Parfois, le fait de commencer trop tôt un programme de tapering, de diminuer brusquement le volume d'entrainement ou de réduire l'intensité peut entraîner un désentraînement.
Combien de temps à l'avance doit-on procéder au tapering ?
Pour un marathon, cela peut durer entre 4 et 5 semaines.
Cela dépendra du modèle de périodisation et de l'expérience de l'athlète. Normalement, elle dure 2 semaines, mais dans des cas comme les courses de longue distance (marathon) et de très longue distance (ultra-distance), elle peut durer entre 4 et 5 semaines.
Comment mettre en oeuvre efficacement le tapering dans votre plan d'entrainement, par exemple, si votre objectif est un semi-marathon ?
Plutôt que de réduire la quantité de séances, il faut baisser le volume d'entrainement. Par exemple, passez de 7 heures d'entraînement à 5-5:30 pendant la première semaine de tapering, puis passez à 4:30 pendant la deuxième semaine. L'intensité ne doit pas être réduite.
Quels sont les conseils à prendre en compte pendant ces semaines de réduction progressive ?
Si vous vous êtes bien entraîné dans les semaines précédant la compétition (semaines de tapering), l'objectif est de réduire la fatigue et de maintenir les stimuli (intensité) afin d'augmenter les adaptations. Par conséquent, inutile de faire de longues sessions. Dans ce cas, plus n'est pas mieux.
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