Faire de la musculation ou du renforcement musculaire c'est le talon d’Achille des coureurs populaires. Cependant, le travail de force est essentiel pour réduire le stress et l'impact sur les articulations, pour améliorer l'endurance et prévenir les blessures. Pour un coureur populaire aller à la salle de sport c'est indispensable! Comment, quand et pourquoi, c'est ceux dont nous allons parler.
Une fois de plus, nous avons consulté notre directeur sportif, Iker Muñoz, qui est un fervent défenseur du travail de force qu'il considère comme essentiel pour l'amélioration de l'efficacité en course et pour la performance du coureur. C'est un entraînement qui devrait être programmé comme une partie active de l'entrainement global, et non pas comme une option ou un complément à la course. Quels types d'avantages l'entraînement en salle de sport apporte-t-il aux coureurs ? Quand est-il conseillé d'aller à la salle de sport ? Prenez note !
Pour un coureur populaire aller à la salle de sport c'est indispensable! Comment, quand et pourquoi?
Il est important de comprendre que le travail de force doit varier depuis le travail avec son propre poids corporel, en passant par le travail de force maximale, jusqu'à la plyométrie, un type d'entraînement qui vise à améliorer la puissance des muscles, en particulier les muscles du bas du corps, par différents exercices avec des sauts.
Un travail qui doit évoluer donc et s'adapter aux exigences et aux besoins du coureur en question, et qui doit être considéré comme un élément fondamental de notre routine d'entraînement. La fréquence dépendra du nombre de jours d'entraînement hebdomadaire, en alternant force et course.
Pourquoi est-il important pour le coureur populaire d'alterner les entraînements de course et ceux des séances de gym ?
Le travail de force est important et plus encore, au fil des années, pour plusieurs aspects.
- D'une part, le travail de force nous permettra de générer suffisamment de tension musculaire pour allonger ou maintenir la longueur de la foulée à une certaine vitesse.
- D'autre part, le travail en force maximale et d'autres manifestations de cette capacité permettront d'améliorer l'économie et l’efficacité en course et donc les performances.
Un autre aspect important et bénéfique pour les coureurs c'est l'aspect préventif sur les blessures. Cela ne signifie pas que si je fais de la musculation, je vais pas me blesser, mais cela signifie que les blessures dues à la surcharge de certaines parties du corps peuvent être moins fréquentes.
Quels sont les avantages de la musculation pour les coureurs ?
En plus de tout ce que nous venons de dire, l'entraînement en salle vous permettra de rompre avec la routine de l'entraînement.
Quand devrait-il être obligatoire pour un coureur d'aller au gymnase?
En principe, le programme de renforcement doit être présent dans tous les programmes et pendant toute la durée du programme. Quant à la fréquence hebdomadaire du travail de force, elle dépendra du nombre de jours d'entraînement. Un jour par semaine pour les personnes qui s'entraînent 3 jours par semaine ou deux jours pour les athlètes qui passent plus de 4 jours par semaine à s'entraîner peut être un bon ratio.
Que doivent faire les coureurs lorsqu'ils vont au gymnase pour renforcer leur entraînement ? Comment programmer efficacement un entraînement de force?
Il est important de comprendre que la musculation doit être progressive depuis le travail avec son propre poids corporel, en passant par la musculation maximale, jusqu'à la plyométrie. Par conséquent, nous ne devons pas considérer ce type de travail comme optionnel ou facultatif mais le considérer comme une évolution qui requière de la constance.
L'une des choses que le coureur populaire doit prendre en compte lorsqu'il va à la salle de sport, c'est qu'il est nécessaire de d’utiliser des poids. De plus, si la musculation est effectuée avec des exercices multi-articulaires avec des poids libres, c'est encore mieux.
Nous devons éviter de penser au stéréotype d'un coureur n'utilisant que les postes de travail du train inférieur. Il est nécessaire de travailler le haut du corps aussi et le faire avec des charges et des poids libres, ce qui rend nécessaire une technique d'exécution correcte pour ces exercices.
Il faut tenir compte du fait que le travail de force doit être programmé dans le cadre de l'entraînement, il fait partie du programme, ce n'est pas quelque chose que nous faisons pour compléter notre semaine d'entrainement.
Une progression correcte débute par des exercices sans charge, puis l'augmentation progressive du poids déplacé, et enfin l'augmentation de la vitesse d'exécution.
Les erreurs courantes que les coureurs doivent éviter à la salle de sport
"Plus qu'une erreur en soit, ce que je voudrais faire comprendre, c'est que les coureurs devraient cesser d'abuser des machines et travailler beaucoup plus avec des poids libres et des exercices plus complexes comme le chargement, le chargement à deux temps (clean & jerk), le poids mort et un long etc...", déclare Iker Muñoz, le directeur sportif de Runnea.
Il est vrai qu'une bonne technique est nécessaire pour exécuter correctement des exercices avec des poids libres. Toutefois, le passage à la course sera beaucoup plus réel que les exercices sur machine, bien que ceux-ci puissent également être nécessaires, surtout dans les premières phases du programme.
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