Chez RUNNEA, on reçoit souvent cette question dont la réponse semble facile mais qui est plus compliquée qu'il n'y paraît. Lorsqu'il s'agit de déterminer tous les effets et bienfaits du running, il faut prendre en compte plusieurs variables : la condition physique de l'athlète, le nombre de séances d'entraînement hebdomadaires et, bien sûr, les objectifs de l'entrainement.
S'entraîner pour se changer les idées ou perdre du poids n'est pas la même chose que se préparer à courir son premier marathon ou améliorer son record personnel en semi-marathon.
Quelles variables entrent en jeu pour observer les effets de la course à pied chez les athlètes ?
Il existe plusieurs études sur les bienfaits du running, tant sur le plan physique que psychologique. Cette pratique sportive permet d'améliorer le système cardio-respiratoire, de renforcer et de régénérer les muscles, d'aider à combattre l'anxiété et le stress, et même d'améliorer l'estime de soi et de permettre la socialisation.
En outre, tout cela est également renforcé par ce que nous appelons l'entrainement invisible. Cela comprend tout ce qui n'est pas forcément palpable ou directement lié à l'activité sportive en soi. Des variables telles que le repos, l'hydratation et la nutrition sont également essentielles pour que les effets de la course se fassent sentir plus rapidement et plus efficacement.
Mais concentrons-nous sur la la condition physique du coureur. Il existe deux cas de figure : les athlètes qui commencent à courir de zéro avec une condition physique qui doit être améliorée et les athlètes qui ont déjà une certaine base aérobie grâce à d'autres disciplines sportives.
Athlètes partant de zéro avec une condition physique à améliorer
Aux premiers, à tous ces coureurs qui débutent, il faut les prévenir que les débuts sont un peu difficiles. Le démotivation des premières séances ne doit pas les conduire à jeter l'éponge dès le premier obstacle. C'est pourquoi, chez RUNNEA, nous vous recommandons d'appliquer la méthode CACO qui consiste à alterner la marche et la course à pied jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fort et ayez l'énergie nécessaire pour faire une courte séance de course continue de 30 minutes maximum.
Les clés du succès pour tous ces nouveaux coureurs sont la régularité et la planification. En étant régulier dans vos sorties de running, vous commencerez à remarquer une amélioration de votre condition physique dès la troisième ou quatrième semaine d'entraînement. Vous verrez que votre endurance augmente, que vous êtes progressivement capable de courir plus de kilomètres pendant plus longtemps, et que vous avez également amélioré votre énergie à chaque foulée.
Athlètes ayant une base aérobie et une condition physique optimale
Dans le cas des coureurs qui ont déjà l'habitude de faire du sport, le passage au running sera beaucoup moins difficile. Leur temps d'adaptation sera plus court. En quelques semaines, voire un peu moins, les effets du running se feront sentir dans la progression du coureur.
Toutefois, lorsque l'on passe au niveau supérieur et que l'on commence à s'entraîner en vue d'objectifs précis, tels que la préparation d'une distance spécifique, ou même l'entraînement en vue d'atteindre un record personnel spécifique, la stratégie à suivre est de mettre en place un plan d'entrainement individualisé, capable de prendre en compte l'état de forme actuel de l'athlète afin que les séances d'entraînement hebdomadaires - en termes de charge de travail et d'intensité - soient conformes à ses propres besoins.
Il va sans dire que chez les deux profils de coureurs, tous les objectifs fixés en matière de running doivent être aussi réalistes que possible. Rappelez-vous qu'il n'y a pas de formule magique, la progression du coureur doit être axée sur ce pour quoi il s'entraîne afin de progresser de manière adéquate sans s'exposer au danger du surentraînement et à d'éventuelles blessures.
D'autre part, n'oubliez pas l'importance du travail de force, donc de tonifier tous les muscles du bas du corps - chevilles, genoux et hanches - ainsi que le core, car la zone abdominale est également un point clé pour tout coureur.
Ainsi, quel que soit le niveau du coureur, en appliquant le principe d'individualisation de l'entraînement, y compris des tests spécifiques pour vérifier comment nous sommes et comment nous nous sentons, nous aurons les indices nécessaires pour améliorer nos performances sportives. Une section qui sera également déterminée par l'application du principe de surcompensation : s'entraîner et se reposer pour que les bienfaits du running soient visibles, mais aussi pour maintenir un niveau de motivation élevé.
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