C'est un thème important tout au long de la saison de course. Il est vrai que le mois d'août est terminé et que le sentiment général est que les vacances d'été sont terminées. Les vacances sont peut-être terminées, mais nous avons encore quelques jours d'été devant nous. En outre, le mois de septembre est synonyme de retour à la routine d'entraînement, et dans cette section, il est important de tenir compte de la chaleur, qui est encore très élevée.
Ainsi, nous profitons de cet article sur la nutrition dans RUNNEA Magazine pour essayer de mettre les points sur les i et de clarifier certains aspects importants. Nous le ferons à travers deux articles dans lesquels nous nous concentrerons dans un premier temps sur les aspects à prendre en compte et dans un second sur ce que la science nous dit de la déshydratation et des moyens de s'hydrater dans le sport.
Aspects à prendre en compte dans l'hydratation des coureurs
Lors de l'évaluation de l'hydratation du coureur, plusieurs aspects doivent être pris en compte :
- La température et l'humidité.
- Type d'exercice.
- Durée du sport.
- État d'acclimatation.
- Taux de transpiration individuel.
- le sexe
- Niveau d'entrainement.
Nous évoquerons certains d'entre eux tout au long de cet article :
Température et humidité
Lorsque nous augmentons la température et l'humidité, nous pouvons doubler notre taux de transpiration au même rythme de compétition, c'est donc un aspect important à prendre en compte (1).
Nous savons également que la meilleure température pour le sport est de 11 degrés Celsius. C'est pourquoi Vienne a été choisie pour le défi de moins de 2 heures du grand Eliud Kipchoge2).
Il faut donc tenir compte de ces facteurs lorsqu'il s'agit de savoir comment s'hydrater lors d'un entrainement ou d'une course
Type d'exercice
Il est très fréquent que les coureurs, pendant la saison de course, pratiquent également d'autres sports pour se préparer à différents objectifs. Il faut donc tenir compte de ce que nous dit l'Australian Institute of Sport :
Le taux de transpiration en natation est 3 du taux en course à pied ou en cyclisme.
Durée de la pratique sportive
Nous devons garder à l'esprit que l' apport recommandé pour un coureur est de 300 liquide par heure. Ce liquide peut être de l'eau, une boisson isotonique ou une boisson énergétique. Toutefois, cela ne signifie pas qu'il est nécessaire de boire pendant une entrainement d'une heure.
Si l'entrainement dure 60 minutes, il n'est peut-être pas nécessaire de boire quoi que ce soit, mais à partir d'une heure, il est trèsimportant qu'il y ait des fontaines à boire sur votre parcours, ou alors vous devez l'emporter avec vous.
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UTILISER LE RECOMMANDEURÉtat d'acclimatation
Combien de fois entendons-nous ou voyons-nous dans notre environnement que les objectifs de la saison sont fixés dans des villes très différentes de la nôtre ? Le tourisme sportif se développe beaucoup et bien sûr, ce n'est pas la même chose de s'entraîner à Bilbao et d'aller faire un test dans une autre ville où la température, l'humidité et l'altitude peuvent nous jouer un sale tour⊠Il sera donc important de prendre en compte plusieurs aspects :
- Il sera important d'arriver 5 jours à l'avance à l' endroit où nous allons courir si la température est très différente de celle de l'endroit où nous nous entraînons habituellement. Avec ces 5 jours, nous avons déjà un bon état d'acclimatation à la température.
- Mais c'est une chose de s'adapter à la température et c'en est une autre d'adapter notre taux de transpiration. Pour cela, il faut entre 5 jours, 10 étant le chiffre idéal.
Donc, si nous le pouvons, plus tôt nous nous rendons sur le lieu de la compétition, mieux c'est !
Taux de transpiration individuel
Il sera important d'analyser notre taux de déshydratation. Il y aura des moments où l' augmentation de la quantité de liquide sera suffisante et d'autres où il sera conseillé d'augmenter la quantité de sels. Il existe donc différents tests qui peuvent être réalisés et qui peuvent nous donner plus d'informations sur notre transpiration.
Le sexe
Les hommes produisent plus de sueur et transpirent donc plus que les femmes. Il est donc important de se réapprovisionner en liquides pendant le sport.
Niveau d'entrainement
Ce point est très lié au niveau d'acclimatation. Il faut comprendre que plus on est avancé, plus on s'adapte à l'exercice ou au sport que l'on pratique. Comme vous le verrez tout au long de la saison, lorsque nous commençons l'entraînement, nous trouvons toujours tout beaucoup plus difficile, nos fréquences cardiaques sont plus élevées et le niveau de fatigue est également plus élevé.
Il en va de même pour la perte de liquide. À température, humidité et altitude égales, plus le niveau d'entrainement est élevé, plus nous sommes adaptés et plus nous perdons de liquide.
Dans cet article, nous avons commencé par les aspects à prendre en compte, et dans le prochain, je vous expliquerai comment vous pouvez vous hydrater pendant vos courses.
Continuons à accumuler les kilomètres !
Références
- Hydration Effects : Human physiology and exercise-hea performance (Effets de l'hydratation : physiologie humaine et performance à l'effort).
- Effets de la température ambiante on lacapacité à effectuer un exercice cycliste prolongé chez l'homme Galloway, SDR & Maughan RJ (1997)
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