La course longue est l'une des pierres angulaires de l'entrainement tous les coureurs, qu'ils soient amateurs ou professionnels. Ce n'est pas qu'elle ait beaucoup de secrets à cacher, car la base consiste à courir une distance nettement plus longue que celle à laquelle on est habitué, à un rythme plutôt modéré. C'est l'entrainement idéal pour développer votre endurance aérobie.
Oui, il est clair que l'intégration de courses longues dans votre routine d'entrainement hebdomadaire augmente votre capacité d'aérobie, mais vous ne pouvez pas négliger le fait que c'est aussi un excellent moyen de vous préparer physiquement et mentalement, et que cela fera de vous un coureur plus fort et plus efficace pour relever de plus grands défis.
Comme nous l'avons déjà souligné dans la définition technique, la course longue consiste à courir une distance plus longue que celle que vous parcourez habituellement en tant que coureur lors de chacune de vos séances d'entraînement. Cette distance représente généralement 20 à 30 % de votre kilométrage hebdomadaire total.
Cependant, en ce qui concerne les exigences de base, il ne s'agit pas seulement de courir plus de kilomètres, mais aussi de course à un rythme confortable. Le "truc infaillible" pour savoir si vous vous entraînez au bon rythme est de pouvoir maintenir une conversion sans halètement excessif pendant que vous courez.
Que vous soyez un coureur débutant ou un coureur plus expérimenté, vous serez peut-être intéressé de lire ceci. Les avantages des courses de longue durée vous aideront à comprendre l'importance qu'elles revêtent pour votre plan d'entrainement individuel :
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UTILISER LE RECOMMANDEURCela peut paraître anodin, mais la technique de course est une composante essentielle de l'exécution de votre course longue, car elle peut faire la différence entre un entrainement efficace et un entrainement qui se termine par une fatigue prématurée ou une blessure. Le maintien d'une bonne technique permet non seulement d'optimiser les performances sur les longues distances, mais aussi de minimiser l'impact sur les articulations et les muscles.
Les experts en biomécanique de la foulée et en ergonomie posturale, tels que le Dr Jack E. Taunton, co-auteur de"The Runner's Handbook", soulignent l'importance d'un alignement correct du corps, de la position des mains et d'une flexion contrôlée des articulations pendant la course. Le Dr Taunton souligne qu'une technique de course bien adaptée peut réduire considérablement le risque de blessures courantes, telles que les blessures au genou et à la cheville, et améliorer l'efficacité énergétique, ce qui permet au coureur de maintenir un rythme régulier plus longtemps et de récupérer plus rapidement entre les séances d'entraînement.
Cette section est pertinente car les détails de la technique, souvent négligés lors d'entraînements plus courts, sont amplifiés lors de courses plus longues où la fatigue et la répétition augmentent le risque d'erreurs mécaniques. Il est donc essentiel de mettre l'accent sur une technique correcte non seulement pour réussir ces séances, mais aussi pour assurer le développement durable et sain de tout coureur.
Voici quelques-uns des aspects clés de la technique de course auxquels il faut prêter attention :
Introduisez progressivement les longues distances en augmentant graduellement la durée de ces séances de running.
Il est essentiel de bien planifier les sorties longues pour en maximiser les bénéfices et éviter le surentraînement. La détermination du bon moment pour effectuer ces séances peut dépendre de plusieurs facteurs, dont le niveau de l'athlète, les objectifs spécifiques et la phase du plan d'entrainement dans laquelle se trouve le coureur.
Moment idéal de la semaine
Le jour idéal pour effectuer une course longue varie en fonction de la structure de l'entrainement du coureur, mais elle est le plus souvent effectuée le week-end. En effet, les week-ends offrent généralement plus de temps libre pour récupérer et permettent de suivre un cycle hebdomadaire de travail de charge et de décharge, maximisant ainsi la récupération après un effort prolongé.
Phase du cycle d'entrainement
Recommandations d'experts
Selon Pete Pfitzinger, ancien coureur de fond américain et auteur, les courses longues devraient être programmées pour précéder une journée de repos ou d'entrainement léger. Cela permet à l'organisme de récupérer et de s'adapter, maximisant ainsi les bénéfices de l'entrainement sans compromettre la récupération globale.
Lors de la planification des courses longues, il est essentiel de prendre en compte tous ces facteurs afin de les intégrer efficacement dans le régime d'entrainement. Cela permettra non seulement d'améliorer les performances, mais aussi de s'assurer que l'entrainement est durable à long terme, ce qui favorisera la santé et le bien-être du coureur.
Enfin, Jeff Galloway, entraîneur renommé et auteur du livre Marathon: You Can Do It !", suggère que les courses de longue durée sont essentielles pour préparer le corps aux marathons et autres épreuves similaires. De même, Hal Higdon, dans son livre Marathon: The Ultimate Training Guide", explique en détail comment structurer les courses longues dans le cadre d'un programme d'entrainement global. Ces deux ouvrages sont des sources précieuses de techniques et de stratégies d'entrainement approfondies pour les coureurs de tous niveaux.
L'intégration de la course longue dans votre routine d'entrainement permet non seulement d'améliorer l'endurance et les performances, mais aussi la santé générale du coureur. Avec le soutien d'un expert et une mise en oeuvre bien conseillée, vous pouvez, en tant que coureur, atteindre et dépasser vos objectifs course en toute sécurité.
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