Comment améliorer votre endurance en running grâce à l'entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est devenu un outil à la mode qui s'est avéré donner des résultats très satisfaisants pour les coureurs populaires de tous niveaux. C'est surtout vrai pour ceux qui cherchent à améliorer leur vitesse et leur endurance. Et ce n'est pas nous qui le disons, ce sont nos entraîneurs et les preuves scientifiques. Nous avons contacté notre équipe de coachs de l'application d'entraînement RUNNEA afin de vous expliquer comment les débutants peuvent s'initier au HIIT, en nous appuyant sur des preuves scientifiques pour vous donner un guide utile et fiable.

Qu'est-ce que le HIIT et pourquoi est-il efficace ?

Le concept du HIIT consiste à alterner des périodes d'effort intense et des périodes de récupération ou d'activité de faible intensité. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, le HIIT améliore significativement la capacité aérobie et anaérobie des athlètes. C'est donc une très bonne nouvelle pour les coureurs qui cherchent à améliorer leurs performances en course. Nos entraîneurs appliquent le HIIT dans le cadre de nos routines hebdomadaires dans notre méthode d'entraînement RUNNEA. Vous n'avez donc plus d'excuses, il vous suffit d'introduire des changements dans vos séances. Ne vous inquiétez pas, nous vous montrerons comment faire.

Commencer avec le HIIT : premiers pas pour les coureurs populaires

L'intégration de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans votre routine de running n'est pas très compliquée. Grâce aux conseils ci-dessous, vous pouvez commencer de manière efficace et en toute sécurité. Nous vous recommandons toutefois de vous faire aider par un entraîneur qualifié.

Semaine 1 à 2 : introduction au HIIT

• Fréquence : commencez par une séance de HIIT par semaine pour permettre à votre corps de s'y habituer.
• Durée des intervalles : commencez par des intervalles courts. Par exemple, 20 secondes d'effort intense suivies de 40 secondes de récupération.
• Type d'exercice : choisissez des exercices peu complexes, tels que des sprints courts ou des montées douces.
• Nombre de répétitions : commencez par 5 répétitions, ce qui équivaut à un travail de haute intensité d'environ une minute.
• Échauffement et récupération : consacrez 10 minutes au début de l'exercice pour vous échauffer et 10 minutes à la fin pour vous récupérer.

Semaines 3 et 4 : augmenter l'intensité

• Fréquence : maintenir une séance HIIT par semaine.
• Durée de l'intervalle : augmentez progressivement jusqu'à 30 secondes d'effort avec 30 secondes de récupération.
• Type d'exercice : introduire des variations telles que des montées plus raides ou des exercices pliométriques de base.
• Nombre de répétitions : augmentez le nombre de répétitions jusqu'à 6-8.
• Contrôle de l'intensité : utilisez une échelle de perception de l'effort de 1 à 10, par exemple, pour vous assurer que vous travaillez dans la zone d'intensité élevée. Les valeurs 9 sont considérées comme des zones d'intensité élevée et très élevée.

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Semaines 5 à 6 : phase de consolidation

• Fréquence : envisagez d'ajouter une deuxième séance HIIT par semaine si vous vous sentez à l'aise.
• Durée des intervalles : expérimentez des intervalles légèrement plus longs, par exemple 40 secondes d'effort.
• Type d'exercice : ajoutez des exercices plus difficiles, comme des sprints plus rapides ou des exercices pliométriques plus avancés.
• Nombre de répétitions : conservez 6 à 8 répétitions, mais augmentez l'intensité de l'effort.
• Récupération active : pendant les périodes de récupération, maintenez une activité légère plutôt que d'arrêter complètement.

À partir de la 7e semaine

• Fréquence : maintenez 2 séances HIIT par semaine en fonction de votre confort et de vos objectifs.
• Durée des intervalles : jouez avec différentes durées d'intervalles, en alternant des intervalles courts et explosifs et des intervalles plus longs.
• Type d'exercice : vous pouvez incorporer une plus grande variété d'exercices, y compris des séries de vitesse (100 m, 200 m et 400 m). Combinaison d'exercices : une côte de 100 m et une série de vitesse de 200 m.
• Nombre de répétitions : ajustez-le en fonction de votre niveau de forme, en cherchant toujours à relever un défi.
• Intégration à votre entraînement habituel : combinez le HIIT à vos séances de running habituelles, en veillant à prévoir des jours de repos ou un entraînement de récupération tel qu'une course légère.

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Avantages du HIIT pour les coureurs populaires

• Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie : une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports montre que le HIIT améliore l'efficacité de l'oxygène et la capacité musculaire pour les exercices de haute intensité.
• Perte de poids et amélioration de la composition corporelle
• Économie de course : le HIIT peut améliorer l'économie de course, ce qui se traduit par une plus grande efficacité de la course.

Conseils pour rester motivé et en sécurité

Il a été prouvé que l'entraînement par intervalles pour les débutants est un moyen efficace d'améliorer la vitesse de running et l'endurance. En suivant ces conseils et en faisant preuve de régularité, un coureur populaire peut voir ses performances s'améliorer de manière significative. Toutefois, il est important de suivre les conseils suivants lorsque l'on applique ce type de méthodologie d'entraînement :

• Écoutez votre corps : si vous ressentez une douleur ou une fatigue excessive, il est important de faire une pause et de récupérer.
• Variabilité : alternez les types d'exercices à haute intensité pour que l'entraînement reste intéressant et stimulant.
• Suivez vos progrès : la tenue d'un journal de vos séances d'entraînement vous permettra de constater vos progrès et de rester motivé.
• Consultez un entraîneur qualifié : si vous avez des questions sur la manière d'intégrer l'HIIT dans votre routine, envisagez de consulter un entraîneur professionnel qui vous aidera à planifier vos séances d'entraînement.

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