En tant qu'athlètes populaires, nous savons que la planification d'une saison de courses à pied peut être complexe. En effet, plusieurs facteurs peuvent influencer la réalisation de vos objectifs initiaux. Par conséquent, savoir comment la planifier correctement, en tenant compte de votre situation et de vos conditions, vous aidera non seulement à améliorer vos performances, mais vous permettra également d'apprécier davantage le processus.
Chez RUNNEA, nous savons qu'une bonne planification est la base pour éviter les blessures et atteindre efficacement vos objectifs. Pour ce faire, il est essentiel de se fixer des objectifs clairs et d'organiser un plan d'entraînement bien structuré, en tenant compte de facteurs tels que le niveau de forme, les temps de récupération et la progression des charges de travail.
Tous ces facteurs sont mesurables et contrôlables sur le plan physique. Cependant, ils sont également influencés par d'autres variables telles que les contraintes personnelles de chaque coureur (temps disponible, stress, possibilités matérielles...) ou l'environnement, qui peuvent faire la différence au moment d'évaluer et de réorienter la saison. C'est pourquoi, dans cet article, nous souhaitons vous fournir un aperçu, appuyé par certains de nos experts sportifs, qui vous permettra d'analyser et de planifier votre saison de courses à pied.
La première étape pour bien organiser votre saison de course à pied est de définir vos objectifs. Ceux-ci peuvent aller de l'accomplissement d'une distance spécifique, comme un semi-marathon, à l'amélioration de votre record personnel, en passant par le simple plaisir de participer et de terminer des courses ou de simples séances d'entraînement.
Comme le souligne Imanol Loizaga, entraîneur et marathonien chevronné, il est essentiel que ces objectifs soient réalistes et conformes à votre niveau actuel. Par exemple, il assure que "vouloir courir son premier semi-marathon en moins de 2 heures sur une période de 3 mois de préparation serait un objectif bien formulé". Il s'agit d'un objectif spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et limité dans le temps.
Cette approche est communément appelée critère SMART. Elle consiste, comme nous l'avons indiqué, à fixer des objectifs qui répondent à une série d'exigences favorisant le développement motivé de la préparation et la réalisation correcte de chaque objectif. Il est structuré comme suit :
Une fois que vos objectifs sont clairs, l'étape suivante consiste à organiser les courses que vous souhaitez effectuer au cours de la saison. Ce calendrier vous permettra de mieux répartir vos charges d'entraînement et vos périodes de repos. Il est important d'éviter de participer à un trop grand nombre de courses consécutives, car cela peut augmenter le risque de surcharge et de blessure.
Loizaga suggère de planifier des courses de différentes distances dans le cadre du processus d'entraînement, afin de préparer le corps progressivement. Ainsi, dans le cadre de ce principe de progression de l'entraînement, vous pouvez inclure quelques courses plus courtes avant votre événement principal (comme des courses de 5 km ou de 10K) pour servir d'entraînement de qualité et de préparation au jour J.
Principe de progression dans l'entraînement physique
Il consiste à augmenter progressivement les charges de travail (telles que le volume, l'intensité ou la complexité) en fonction de la préparation physique, de la coordination, de la technique, de la tactique, de l'intellect et de la volonté de chaque individu, afin que l'organisme s'adapte en permanence et en toute sécurité. Selon Weineck (2005), ce principe repose sur la relation proportionnelle entre la charge appliquée, l'adaptation du corps et l'amélioration de la performance. L'augmentation systématique des exigences est cruciale pour le développement à long terme et pour éviter la stagnation des performances. En même temps, il est essentiel que l'augmentation de la charge soit progressive et adaptée au niveau de chaque individu, en tenant compte de facteurs tels que le niveau d'entraînement antérieur ou l'âge de l'athlète, entre autres.
Une fois le calendrier défini, il est temps d'organiser les séances d'entraînement. La planification doit suivre un schéma cyclique, en commençant par la base et en augmentant progressivement l'intensité. Un schéma commun à de nombreux plans d'entraînement comprend les phases suivantes :
Préparation générale
Au cours des premières semaines, l'accent doit être mis sur le développement d'une base aérobique solide. Les séances d'entraînement doivent être d'intensité faible à moyenne, avec un volume modéré. Il est recommandé d'alterner la course à pied légère et les séances de musculation, car le renforcement des muscles contribue à prévenir les blessures.
Phase de développement
Au cours de cette phase, l'intensité des séances d'entraînement augmente, avec des séries, des montées et des fartleks. Il est important de varier les stimuli et de ne pas tomber dans la routine de toujours faire les mêmes courses. Loizaga insiste sur le fait que les longues courses sont essentielles, mais qu'elles ne doivent pas être le seul objectif de l'entraînement. Il faut alterner entre des séances d'entraînement courtes et explosives et des courses plus longues pour s'adapter aux différentes situations de course.
Phase spécifique
Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif principal, l'entraînement doit devenir plus spécifique. Si vous vous préparez à un marathon, vous devrez vous entraîner au rythme de la course, faire des exercices de course et des sorties longues. Il est également important d'introduire le tapering, c'est-à-dire la réduction progressive du volume d'entraînement dans les semaines précédant la course.
Le surentraînement est l'une des erreurs les plus courantes chez les coureurs. Il est essentiel d'apprendre à écouter les signaux de son corps et d'adapter ses entraînements en conséquence. Les semaines de décharge ou de repos actif sont cruciales pour la récupération, car elles permettent d'assimiler le travail effectué et d'éviter les blessures.
Par ailleurs, comme le disent la grande majorité des coureurs professionnels internationaux, chaque jour ne sera pas le même. Certaines séances ne se dérouleront pas comme prévu, et il est important de ne pas se décourager et de rester concentré sur l'objectif principal. Une planification bien équilibrée entre la charge et la récupération maximise vos chances de vous présenter sur la ligne de départ en bonne forme.
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UTILISER LE RECOMMANDEUREn effet, Eliud Kipchoge, considéré par beaucoup comme le meilleur marathonien de l'histoire, a répété à plusieurs reprises à la presse qu'il dormait en moyenne 10 heures par jour, réparties en un long repos de 8 heures la nuit et 2 heures le jour : un total qui, comme l'explique Andy Ruiter, entraîneur de l'équipe de Running NN, est la norme pour les athlètes d'élite.
Bien sûr, un coureur populaire peut avoir plus de mal à respecter ces temps de repos. Mais en ajustant ces temps et en fixant des saisons de charge d'entraînement plus ou moins élevées, tout coureur devrait être en mesure d'éviter le surentraînement tant redouté, ainsi que les blessures musculaires ou les fractures de stress.
Même si le running est l'objectif principal de votre entraînement, il est essentiel de le compléter par un travail de musculation. Comme le dit Loizaga, "la force est la qualité physique la plus importante" pour les coureurs. Faire travailler ses muscles permet non seulement d'être plus rapide, mais aussi de prévenir les blessures de surutilisation. Les séances de musculation doivent faire partie intégrante de votre programme d'entraînement, mais ne doivent pas prendre le pas sur le travail sur route.
En revanche, l'intégration d'activités complémentaires telles que le cyclisme ou la natation, ainsi que le yoga ou d'autres exercices similaires, peut améliorer votre souplesse et vous aider à maintenir l'équilibre musculaire, réduisant ainsi le risque de surcharge des articulations.
L'un des principes fondamentaux de l'entraînement, sous toutes ses facettes, mais surtout en course à pied, est que la planification n'est ni statique ni stricte. Il est essentiel que, tout au long de la saison, vous procédiez à des ajustements en fonction de vos progrès, de vos sensations et de tout événement imprévu, tel qu'une blessure ou un changement dans votre programme de course.
Un bon coureur sait adapter son entraînement et rester motivé même lorsque les circonstances ne sont pas idéales. À la fin de chaque bloc d'entraînement ou après chaque course, prenez le temps d'évaluer ce qui a fonctionné et ce qui pourrait être amélioré pour les semaines suivantes. En ce sens, être supervisé par un coach à qui vous pouvez donner un feedback continu sur vos progrès et vos exigences peut être crucial pour mener à bien une bonne préparation.
Enfin, n'oubliez pas que chaque course et chaque entraînement qui composent votre saison de course est un voyage unique et non répétable. Alors, gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas seulement d'atteindre l'objectif, mais d'être capable de se présenter sur la ligne de départ avec la meilleure sensation possible.
C'est pourquoi, chez RUNNEA, nous vous encourageons à apprécier chaque étape du processus, chaque entraînement, et à apprendre de chaque moment de la préparation. Tout comme une course, la planification d'une saison est un équilibre entre l'effort et le plaisir. Le but est important, mais le chemin l'est tout autant. Avec une bonne planification, des objectifs clairs et une attitude flexible mais déterminée, vous serez prêt à relever avec succès tous les défis de votre saison. Vous êtes-vous déjà préparé ? Nous vous écoutons !
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