Courir sous la chaleur peut être un défi, surtout pendant les mois d'été où nous avons tendance à penser plus au repos qu'à l'entraînement, mais c'est aussi l'occasion d'améliorer vos performances. Dans cet article, nous vous expliquons la manière dont la chaleur affecte votre corps, comment minimiser les risques et tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement lorsque le soleil brille. Préparez vos chaussures de running, votre chapeau et vos lunettes de soleil, c'est parti !
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UTILISER LE RECOMMANDEURLes avantages de la course à pied dans la chaleur
La course à pied dans la chaleur n'a pas que des inconvénients. Courir à des températures allant jusqu'à 25-26 degrés peut également présenter certains avantages. En voici quelques-uns :
Acclimatation à la chaleur : lorsque vous courez régulièrement dans la chaleur, votre corps s'adapte progressivement aux températures élevées. Ce processus d'acclimatation peut inclure un certain nombre de changements physiologiques, tels qu'une augmentation de la transpiration et une diminution de la concentration de sel dans la sueur. Cela peut aider à prévenir la déshydratation. En outre, l'acclimatation à la chaleur peut augmenter la capacité de l'organisme à maintenir une température corporelle normale pendant l'exercice dans des conditions chaudes, ce qui peut améliorer le confort et les performances. Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, l'acclimatation à la chaleur peut améliorer la capacité d'endurance de 15 à 25 %.
Amélioration de la condition cardio-vasculaire : courir dans la chaleur peut augmenter la demande en oxygène de votre corps, ce qui peut contribuer à améliorer votre condition cardio-vasculaire. Lorsque vous courez dans la chaleur, votre corps doit travailler plus fort pour pomper le sang vers la peau afin de dissiper la chaleur. Cela peut contribuer à renforcer votre cœur et à améliorer votre capacité à gérer le stress physique. Selon des recherches publiées dans le Journal of Sports Sciences, courir dans la chaleur peut augmenter le volume sanguin et améliorer la capacité du corps à contrôler la température corporelle.
Augmentation de l'endurance : courir dans la chaleur peut contribuer à améliorer votre endurance. En effet, votre corps doit travailler plus dur pour rester au frais et cela peut contribuer à renforcer vos muscles et à améliorer votre capacité à gérer le stress physique. En outre, l'acclimatation à la chaleur peut améliorer l'efficacité du corps à utiliser l'eau et les électrolytes, ce qui peut aider à prévenir la déshydratation et les crampes musculaires pendant un exercice prolongé.
Perte de poids : courir dans la chaleur peut augmenter la quantité de calories que vous brûlez pendant l'exercice, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Cependant, il est important de se rappeler que la perte de poids doit être saine et durable. Et bien sûr, ne faites pas de folies comme courir avec des vêtements qui ne respirent pas. Veillez à reconstituer les liquides et les électrolytes que vous perdez en transpirant afin d'éviter la déshydratation et portez toujours des vêtements appropriés.
Amélioration de la santé mentale : courir sous la chaleur peut être un défi, mais cela peut aussi être l'occasion d'améliorer votre endurance mentale. Elle peut vous aider à développer des capacités d'adaptation pour gérer le stress physique et mental, ce qui peut être bénéfique dans d'autres domaines de votre vie.
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Risques liés à la course à pied dans la chaleur
Ce que vous savez probablement déjà et dont vous êtes conscient, c'est que courir à des températures élevées comporte des risques qui peuvent être mortels. Gardez-les à l'esprit avant de commencer à courir sous la chaleur :
1. Déshydratation : courir sous la chaleur peut augmenter le risque de déshydratation, qui survient lorsque vous perdez plus de liquides que vous n'en consommez. Les symptômes de la déshydratation sont la soif, des urines foncées, la fatigue, les vertiges et la confusion. Pour minimiser ce risque, il est important de boire suffisamment avant, pendant et après vos courses. En plus de l'eau, vous pouvez envisager des boissons sportives contenant des électrolytes pour reconstituer les sels perdus par la sueur.
2. Le coup de chaleur : le coup de chaleur est une affection potentiellement mortelle. Elle survient lorsque le corps surchauffe, généralement à la suite d'une exposition prolongée à des températures élevées ou d'une activité physique dans la chaleur. Les symptômes d'un coup de chaleur sont les suivants : température corporelle de 40 degrés Celsius (104 degrés Fahrenheit) ou plus, peau rouge, chaude et sèche, pouls rapide et fort, maux de tête, vertiges, nausées, confusion et perte de conscience. Pour minimiser ce risque, il est important d'éviter de courir pendant les heures les plus chaudes de la journée, de porter des vêtements légers et respirants et de faire des pauses fréquentes pour se rafraîchir. Si vous pensez que vous ou une autre personne souffrez d'un coup de chaleur, consultez immédiatement un médecin.
3. Coup de soleil : courir dans la chaleur peut augmenter le risque de coup de soleil. il s'agit d'une brûlure de la peau causée par l'exposition aux rayons ultraviolets (UV) du soleil. Les coups de soleil peuvent être douloureux et augmenter le risque de cancer de la peau. Pour minimiser ce risque, il est important d'utiliser une crème solaire avec un indice de protection d'au moins 30, de porter des vêtements qui couvrent la peau et de porter un chapeau et des lunettes de soleil pour protéger le visage et les yeux.
4. Maladies liées à la chaleur : outre le coup de chaleur, courir dans la chaleur peut augmenter le risque d'autres maladies liées à la chaleur, telles que l'épuisement par la chaleur, les crampes de chaleur et les éruptions cutanées dues à la chaleur. Ces maladies sont peut-être moins graves que les coups de chaleur, mais elles peuvent tout de même affecter vos performances et votre santé. Pour minimiser ce risque, il est important de suivre les mêmes précautions que pour prévenir les coups de chaleur, comme rester bien hydraté, porter des vêtements appropriés et faire des pauses fréquentes pour se rafraîchir.
5. Blessures : courir dans la chaleur peut augmenter le risque de blessure. Par temps chaud, les muscles se fatiguent plus rapidement, ce qui augmente le risque de blessures telles que les entorses et les foulures. Pour minimiser ce risque, il est important de s'échauffer correctement avant de courir, de se refroidir après avoir couru, d'écouter son corps et de se reposer si nécessaire.
Comment savoir si vous souffrez d'un coup de chaleur ?
Le coup de chaleur est une affection grave qui peut mettre en jeu le pronostic vital et nécessite une prise en charge médicale immédiate. Il se produit lorsque le corps "surchauffe", généralement à la suite d'une exposition prolongée à des températures élevées ou d'une activité physique dans la chaleur. Voici comment identifier les signes et les symptômes d'un coup de chaleur :
Température corporelle élevée : une température corporelle de 40 degrés Celsius (104 degrés Fahrenheit) ou plus est le principal signe d'un coup de chaleur.
Altération de l'état mental ou du comportement : certaines personnes peuvent avoir des convulsions, perdre connaissance ou présenter des signes de confusion, d'agitation, de délire, de comportement bizarre, voire tomber dans le coma.
Altération de la transpiration : dans le cas d'un coup de chaleur causé par des températures élevées, la peau est chaude et sèche au toucher. En revanche, dans le cas d'un coup de chaleur provoqué par un exercice physique, la peau peut être moite.
Nausées et vomissements : certaines personnes peuvent se sentir malades ou vomir.
Respiration rapide : la respiration peut devenir rapide et superficielle.
Rythme cardiaque rapide : le pouls peut s'accélérer de manière significative, car la chaleur sollicite fortement le cœur pour tenter de refroidir le corps.
Maux de tête : de nombreuses personnes souffrent de maux de tête lancinants.
Si vous pensez que vous ou une autre personne souffrez d'un coup de chaleur, consultez immédiatement un médecin. En attendant l'aide médicale, essayez de refroidir la personne en la mettant à l'ombre, en enlevant les vêtements inutiles, en appliquant des linges froids ou de la glace sur le corps, en particulier sur les aisselles et l'aine, ou en l'immergeant dans de l'eau fraîche, si cela est possible.
Supplémentation pour la course à pied dans la chaleur
Courir dans la chaleur peut augmenter les besoins de votre corps en certains nutriments. RUNNEA vous indique quels sont ces nutriments, quand les prendre et en quelles quantités :
Sodium : le sodium est un électrolyte essentiel que vous perdez en transpirant lorsque vous courez. Il aide à maintenir l'équilibre des fluides dans votre corps et est nécessaire au fonctionnement des muscles et des nerfs. Lors de longues courses dans la chaleur, vous pouvez avoir besoin de reconstituer le sodium perdu pour éviter des problèmes tels que des crampes musculaires. Les boissons pour sportifs contiennent généralement entre 400 mg de sodium par litre. Si vous préférez l'eau, vous pouvez envisager de prendre un comprimé d'électrolytes contenant environ 300 mg de sodium.
Potassium : le potassium est un autre électrolyte que vous perdez en transpirant. Il est nécessaire au fonctionnement des muscles et des nerfs et au maintien de l'équilibre des fluides dans l'organisme. Les boissons pour sportifs contiennent généralement entre 200 mg de potassium par litre. Les comprimés d'électrolytes peuvent également contenir du potassium.
Glucides : les glucides sont la principale source d'énergie pour les muscles pendant l'exercice. Lors de longues courses dans la chaleur, vous pouvez avoir besoin de faire le plein d'hydrates de carbone pour maintenir votre énergie. Les boissons pour sportifs contiennent généralement entre 60 g d'hydrates de carbone par litre. Les gels énergétiques sont également une bonne source d'hydrates de carbone et contiennent généralement entre 20 et 25 g par portion.
Protéines : les protéines sont nécessaires à la récupération après une course. Elles contribuent à la réparation et à la construction des muscles. Après une course, vous pouvez envisager de prendre une barre protéinée ou un shake protéiné contenant environ 10 à 20 g de protéines.
Références :
Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct. ; 109(4)7. doi : 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Jul. 29. PMID : 20671038.
Périard JD, Cramer MN, Chapman PG, Caillaud C, Thompson MW. Cardiovascular strain impairs prolonged self-paced exercise in the heat. Exp Physiol. 2011 Feb. ; 962 :134-44. doi : 10.1113/expphysiol.2010.054213. Epub 2010 Oct. 1. PMID : 20889965.
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