Les 3 stratégies "anti-mur" à mettre en ?uvre pour réussir votre prochain marathon

Si vous lisez ces lignes, c'est que vous avez l'intention de conquérir les 42,195 kilomètres qui séparent la gloire de la souffrance. La vérité est qu'après l'été, les options du calendrier populaire de la course à pied sont très variées et très bonnes. Nous n'avons donc pas à nous plaindre et les dates ne manquent pas pour courir un marathon. Bien entendu, il faut toujours avoir la tête sur les épaules et avoir fait ses devoirs. Cela signifie qu'il faut être bien préparé physiquement et mentalement.

Oui, nous parlons bien d'une course comme le marathon, cette course qui est le rêve - et parfois le cauchemar - de tout coureur qui se respecte. Mais ne vous inquiétez pas, vous êtes au bon endroit. Chez RUNNEA, nous vous dévoilons les secrets qui vous permettront d'abattre le redoutable " mur " et de franchir la meta avec un sourire jusqu'aux oreilles. Êtes-vous prêt à devenir un expert en " anti-mur " ? Enfilez vos chaussures de running et lisez ce qui suit !

Qu'est-ce que le mur du marathon et pourquoi se produit-il ?

Imaginez que vous êtes en train de courir votre marathon, que vous vous sentez comme un véritable athlète d'elite, mais que soudain... BAM ! Vos jambes se transforment en plomb, votre esprit s'embrouille et vous avez l'impression de ne plus pouvoir faire un pas de plus. Bienvenue dans le fameux "mur du marathon".

Les secrets des marathoniens : les conseils de coureurs expérimentés pour réussir

Mais qu'est-ce que ce mur exactement ? Le Dr Tim Noakes, auteur du livre "Lore of Running", le définit comme "le moment d'une course course longue distance, généralement après le 30e kilomètre, où le glycogène stocké dans les muscles est épuisé, ce qui entraîne une fatigue soudaine et une perte d'énergie".

Pourquoi cela se produit-il ? La réponse se trouve dans notre biochimie. Notre corps stocke l'énergie sous forme de glycogène, principalement dans les muscles et le foie. Au cours d'un marathon, ces réserves s'épuisent progressivement. Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, autour du kilomètre 30-35, les réserves de glycogène peuvent atteindre des niveaux critiques, obligeant le corps à passer à la combustion des graisses comme principale source d'énergie.

Ce changement n'est ni neo ni efficace, ce qui entraîne une sensation de fatigue extrême et de ralentissement. Comme le dit Deena Kastor, médaillée olympique de marathon et coureuse de fond américaine expérimentée:

Le mur est ce moment où votre corps veut négocier avec votre esprit pour savoir s'il faut continuer ou non.

Mais tout n'est pas perdu.Greg McMillan,entraîneur d'élite de renom , déclare : "Le mur n'est pas inévitable. En vous préparant correctement, physiquement et mentalement, vous pouvez en minimiser l'impact, voire l'éviter complètement".

C'est là que les stratégies anti-mur entrent en jeu. Prêt à les découvrir et à laisser ce mur en lambeaux lors de votre prochain marathon ?

Les 3 stratégies "anti-mur" pour votre prochain marathon

Maintenant que nous savons à quoi nous sommes confrontés, passons aux " armes secrètes " qui vous aideront à briser ce mur. Prêt à devenir un expert du bris de mur lors d'un marathon ?

Stratégie 1 : entrainement épuisement du glycogène

Cette stratégie peut sembler relever de la science-fiction, mais je vous assure qu'elle est étayée par la science et utilisée par les coureurs d'élite. Elle consiste à "entraîner" votre corps à utiliser plus efficacement les graisses comme carburant.

Le Dr Iñigo San Millán, directeur de la haute performance de l'équipe cycliste professionnelle UAE Team Emirates, explique qu'"en effectuant un entraînement occasionnel dans un état d'épuisement du glycogène - entendu comme l'incapacité à maintenir l'intensité de l'entrainement nous stimulons les adaptations métaboliques qui améliorent la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d'énergie au cours d'un exercice prolongé".

Comment le mettre en pratique ?

• Une fois par semaine, effectuez votre entrainement longue distance le matin à jeun. Sachant que la recommandation nutritionnelle est de dîner tôt la veille et de limiter l'apport en glucides.
• Pendant l'entrainement, ne consommez pas de gels ou de boissons énergétiques pendant les 90 premières minutes.

En tant que coureur, faut-il faire de la musculation avant ou après la course à pied ? Voici ce qu'en disent les experts !

Attention: cette stratégie est avancée et peut s'avérer difficile au début. Commencez lentement et, surtout, soyez à l'écoute de votre corps. Comme le dit la championne olympique Joan Benoit Samuelson:

Le marathon est une course de patience, tant à l'entrainement qu'en compétition.

Stratégie 2: alimentation stratégique pendant la course

Si le mur est le produit un épuisement du glycogène, la solution semble évidente : reconstituer le glycogène perdu ! Mais attention, il ne s'agit pas simplement de se gaver de gels énergétiques.

"La clé est de commencer à consommer des glucides tôt dans la course et de maintenir un apport régulier avant que le corps ne soit en déficit", explique le Dr Asker Jeukendrup, expert en nutrition sportive et triathlète de l'Ironman.

Voici le plan de bataille :

• Commencez à consommer des glucides à partir du 5 kilomètre.
• Visez 60 grammes de glucides par heure.
• Alternez entre les gels, les boissons isotoniques et les aliments solides faciles à digérer.
• Il est important de mettre en pratique votre stratégie nutritionnelle pendant l'entraînement de longue durée.

Rappelez-vous les sages paroles de l'athlète américain Meb Keflezighi, médaillé olympique du marathon et vainqueur des marathons de Boston et de New York en 2009:

Votre estomac est comme un autre muscle, vous devez l'entraîner pour la course.

Stratégie 3: préparation mentale et techniques de visualisation

D'autre part, il faut bien comprendre que le mur n'est pas seulement physique, il est aussi mental. C'est là que votre cerveau de champion entre en jeu.

Carla Meijen, psychologue du sport, affirme que "la visualisation et les techniques de dialogue interne positif peuvent aider les coureurs à surmonter les moments difficiles pendant un marathon".

Vous pouvez intégrer ces tactiques mentales dans votre plan d'entrainement:

• Visualisation : imaginez-vous régulièrement en train de réussir votre marathon, en particulier dans les kilomètres les plus difficiles de la course.
• Mantras : créez des phrases courtes et positives à répéter dans les moments difficiles. Par exemple : "Je suis fort, je suis prêt, je peux le faire".
• Segmentation : divide la course en sections plus courtes afin de mieux les gérer mentalement.
• Pleine conscience : pratiquez la course en pleine conscience pendant vos entraînements afin d'être plus à l'écoute de votre corps pendant la course.

Passez le mur du marathon et franchissez la ligne d'meta avec la meilleure sensation qui soit !

Voilà, coureur. Trois stratégies précieuses pour transformer ce mur redouté en un simple tremplin vers votre meilleure performance personnelle lors de votre prochain 42 km. N'oubliez pas :

Entraînez votre corps à brûler efficacement les graisses grâce à des séances d'épuisement du glycogène.

Alimentez votre machine avec une nutrition stratégique pendant la course.

Préparez votre esprit à être aussi fort que vos jambes.

Mais n'oubliez pas le conseil le plus important, qui vient de la légende du marathon Eliud Kipchoge. L'athlète kényan nous le dit et l'explique clairement :

Le marathon, c'est la vie. Il s'agit de se faire plaisir, pas seulement de courir.

Alors, allez-y, entraînez-vous dur, entraînez-vous intelligemment et, le jour J, faites confiance à votre préparation. Visualisez-vous en train de franchir la ligne d'meta les bras en l'air, sachant que vous avez laissé derrière vous le mur de ruines.

Et n'oubliez pas que chaque marathon est une aventure unique. Tirez des leçons de chaque expérience, célébrez chaque kilomètre et, surtout, profitez du voyage. Parce qu'en fin de compte, n'est-ce pas là l'essence même de la course à pied ?

Alors, qu'attendez-vous ? Enfilez vos chaussures de running préférées, sortez et commencez à construire votre propre héritage du marathon. Le mur n'est plus un obstacle, c'est votre prochaine conquête.

À bientôt dans la meta, bravo et bons kilomètres !