Le tapis de course a mauvaise réputation : course ennuyeuse, dure, artificielle... Cet équipement d'exercice a été relégué au second plan pour un grand nombre de coureurs populaires. Pourtant, loin d'être un simple substitut lorsque le temps ou le climat est mauvais, le tapis de course offre tout un monde d'avantages et de possibilités d'entraînement, dont certains pourraient vous surprendre. Chez RUNNEA, nous voulons vous aider à démystifier l'entraînement sur tapis de course et vous révéler les vérités cachées et les avantages potentiels de la course sur tapis de course.
Une alternative aussi efficace que la course en extérieur
Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, la course sur tapis de course peut être aussi efficace que la course en extérieur. Une étude menée par l'université de Maastricht aux Pays-Bas révèle que, jusqu'à une vitesse de 16 kilomètres par heure, la course sur tapis de course entraîne une dépense d'oxygène et une fréquence cardiaque similaires à celles de la course à l'extérieur. Bien que la consommation d'énergie soit légèrement inférieure sur le tapis roulant, la différence est minime, ce qui indique une équivalence considérable en termes de bénéfices cardiovasculaires et d'endurance.
Les entraîneurs et les scientifiques du sport soulignent également que le tapis de course permet un contrôle précis du rythme et des conditions, ce qui est essentiel pour des séances d'entraînement spécifiques. La course sur tapis roulant réduit également l'impact sur les articulations par rapport à la course sur des surfaces dures telles que la route, ce qui pourrait réduire le risque de blessure, selon une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine.
L'inclinaison : nécessaire ou non ?
Un sujet récurrent chez les coureurs sur tapis roulant est l'utilisation de l'inclinaison. Traditionnellement, il est suggéré de régler le tapis roulant à une inclinaison de 1 % pour simuler les conditions de course en extérieur. Toutefois, des études récentes, notamment celles publiées dans le Journal of Strength and Conditioning Research, suggèrent que cette inclinaison n'est pas strictement nécessaire. Les recherches indiquent qu'une inclinaison nulle du tapis roulant est parfaitement adaptée à la plupart des séances d'entraînement.
Néanmoins, l'augmentation de l'inclinaison peut être bénéfique pour certains types d'entraînements, tels que les répétitions en côte. Les entraîneurs conseillent d'utiliser l'inclinaison pour ajouter de la variété et du défi aux séances, ainsi que pour travailler spécifiquement la force et l'endurance des jambes. La facilité de réglage de l'inclinaison et du rythme sur le tapis de course permet une grande flexibilité dans la planification de l'entraînement, qu'il s'agisse de séances d'intervalles ou de distances plus longues avec une inclinaison variable.
Adapter la technique de course sur tapis roulant
La course sur tapis de course est une expérience différente de la course en extérieur, en particulier en ce qui concerne la technique de course. Selon une étude publiée dans l'European Journal of Sport Science, les coureurs ont tendance à modifier leur foulée sur le tapis de course. Ils augmentent souvent la fréquence de leur foulée et en atterrissant davantage sur l'avant-pied que sur le talon.
Cette adaptation est due en partie à la nature statique du tapis roulant, où la bande se déplace sous le coureur, contrairement à la course en extérieur où le coureur se propulse vers l'avant. Ces différences peuvent avoir un impact significatif sur la biomécanique de la course. Par exemple, courir sur un tapis roulant plus rigide peut ressembler davantage à courir sur une chaussée, ce qui affecte la façon dont le pied touche la surface.
En outre, l'absence de variabilité du terrain et des conditions environnementales signifie que le coureur doit s'adapter à un environnement plus contrôlé et prévisible. Selon les experts en physiothérapie sportive, cela peut être bénéfique pour se concentrer sur des aspects spécifiques de la technique de course ou pour la rééducation post-blessure.
Est-il bénéfique de modifier sa technique de course sur un tapis roulant ?
L'adaptation de la technique de course sur tapis roulant présente à la fois des avantages et des considérations importantes. Selon une étude publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy, les coureurs adoptent souvent une fréquence de foulée plus élevée et une réception médio-pied ou avant-pied, ce qui peut présenter des avantages en termes de réduction des blessures dues à l'impact. Cette adaptation est bénéfique, en particulier pour ceux qui recherchent une alternative plus douce à l'impact de la route.
Toutefois, ce changement de technique soulève également la question de savoir comment il affecte ensuite la course en extérieur. Les experts suggèrent que si la course sur tapis roulant peut améliorer des aspects tels que la cadence et l'endurance, il est important de maintenir un équilibre avec l'entraînement en plein air. En effet, la course en extérieur comporte d'autres défis, tels que la variabilité du terrain et les conditions météorologiques, qui sont cruciaux pour une préparation globale.
En outre, certaines études indiquent que des changements fréquents entre le tapis roulant et la course en extérieur aident les coureurs à mieux s'adapter aux différents styles de course et à améliorer leur technique générale. La clé réside donc dans la variété et l'équilibre entre les deux types d'entraînements, ce qui se traduit par une amélioration globale de la technique de course et une réduction du risque de blessure.
Perception de l'effort : tapis de course ou course en extérieur
Malgré la similitude des exigences physiques, de nombreux coureurs ont une plus grande perception de l'effort lorsqu'ils courent sur un tapis roulant que lorsqu'ils courent en plein air. Des recherches dans le domaine de la psychologie du sport, telles que celles publiées dans le Journal of Sports Sciences, révèlent que cela est dû à plusieurs facteurs.
L'un des aspects clés est le manque de changement de paysage et de stimuli visuels lors de la course sur un tapis roulant. Cela entraîne un sentiment de monotonie et donc une perception d'effort accru. En outre, courir dans un environnement clos augmente la température corporelle en raison d'une circulation d'air réduite, ce qui peut influencer la sensation d'effort.
En revanche, la course à pied en extérieur offre une variabilité du terrain et des stimuli visuels et sensoriels qui peuvent détourner l'attention de la fatigue et de l'effort. En outre, le contrôle direct du rythme et la possibilité de s'arrêter à tout moment lorsqu'on court en plein air peuvent contribuer à la perception d'un effort réduit.
Ces facteurs psychologiques et environnementaux sont essentiels à l'expérience de la course à pied. Ils influencent en outre de manière significative les sensations ressenties lors de l'entraînement, indépendamment du fait que les bénéfices physiques soient comparables entre la course sur tapis roulant et la course en extérieur.
Types d'entraînements recommandés sur tapis de course
Le tapis de course n'est pas seulement une excellente option pour courir à un rythme régulier. Il offre également une gamme polyvalente d'options d'entraînements qui enrichissent votre régime de course. Les entraîneurs personnels et les athlètes professionnels proposent plusieurs façons d'utiliser le tapis de course pour optimiser l'entraînement. Nous avons interrogé Raul Lozanooobo, entraîneur de running :
Entraînements par intervalles : le tapis de course est idéal pour des entraînements par intervalles précis, où vous pouvez contrôler précisément la vitesse et la durée de chaque segment. Par exemple, l'alternance d'intervalles de haute intensité de 2 minutes avec des périodes de récupération peut augmenter de manière significative la capacité cardiovasculaire et l'endurance.
Répétitions de collines : l'utilisation de la fonction d'inclinaison pour simuler des collines offre un entraînement exceptionnel pour renforcer les jambes et améliorer l'endurance. Les séances de répétition en côte peuvent varier en durée et en inclinaison pour s'adapter aux différents niveaux de compétence et aux objectifs d'entraînement.
Entraînement sur longue distance : si courir sur une longue distance sur un tapis roulant peut être mentalement difficile, c'est un moyen efficace d'accumuler les kilomètres sans l'impact supplémentaire de la route ou les défis d'un terrain accidenté.
Entraînements de récupération : le tapis de course est également utile pour les jours de récupération active, car il permet de maintenir un rythme doux et contrôlé, idéal pour la récupération musculaire.
L'intégration de ces différents types d'entraînements dans votre routine vous permettra non seulement d'améliorer votre condition physique générale, mais aussi de maintenir votre motivation et votre intérêt en variant vos séances de course.
Comment rendre la course sur tapis roulant moins ennuyeuse ?
Bien que la course sur tapis roulant puisse sembler répétitive, il existe plusieurs stratégies pour la rendre plus agréable et plus motivante :
Couvrir l'horloge : certains coureurs trouvent utile de couvrir l'horloge du tapis de course. Cela permet d'éviter de se focaliser sur le temps et de se concentrer sur la sensation de courir.
Écouter de la musique ou des podcasts : le divertissement auditif peut être un grand allié. Écouter de la musique dont le rythme correspond à celui de la course ou se plonger dans un podcast intéressant peut faire passer le temps plus vite.
Regarder des séries ou des films : comme pour la musique et les podcasts, regarder une série ou un film peut être une distraction efficace, en particulier lors des séances d'entraînement les plus longues.
Cours de running virtuels : participer à des cours de running virtuels ou suivre des programmes d'entraînement guidés peut apporter un sentiment de communauté et de structure à vos séances sur tapis roulant.
Fixer des objectifs d'entraînement : avoir un objectif clair pour chaque séance, qu'il s'agisse d'améliorer le temps, la distance ou simplement de terminer un entraînement spécifique, peut vous aider à rester motivé.
Expérimentez la supplémentation : le tapis de course offre une occasion sûre d'expérimenter différents types de stratégies d'hydratation, sans le risque d'être loin de chez soi ou d'une salle de bains si quelque chose ne va pas.
Réévaluer l'entraînement sur tapis de course
La course sur tapis roulant a acquis une réputation que, selon nous, elle ne mérite pas. Vous savez maintenant que son efficacité est comparable à celle de la course en extérieur et que sa polyvalence dans différents types d'entraînements en fait un outil précieux dans la stratégie de tout coureur et de tout traileur.
La possibilité de contrôler avec précision le rythme et l'inclinaison, la commodité de s'entraîner dans toutes les conditions météorologiques et la possibilité de réduire le risque de blessure ne sont que quelques-uns des avantages mis en évidence. En outre, nous avons vu qu'avec de la créativité et un esprit ouvert, la course sur tapis roulant peut être une expérience motivante et variée.
Que vous vous entraîniez pour un marathon, que vous cherchiez à entretenir votre forme physique ou simplement à varier votre programme d'exercices, le tapis de course est une option efficace. En l'intégrant à votre entraînement, vous compléterez votre course en extérieur et vous pourrez peut-être même améliorer votre technique de course.
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